今回１カ月の期間でどのくらい筋肉量を増やせるか実験してみました。
先に結論を述べると、低重量高回数のウエイトトレーニング＋プロティン＋クレアチンを導入したところ、１カ月で筋肉量が59.9kg→60.6kgと700gの筋肉量増加が確認されました。
以下ではこの１カ月のトレーニング内容の詳細を説明したいと思います。
はじめに
自分のコンディションを紹介したいと思います。体格は172cm/68kg前後/体脂肪率５％程度で、普段は低回数高重量のウエイトで神経系のトレーニングをメインに行っています。ベンチプレスを例にすると今年はケツ上げベンチで180kg、ベタ寝ベンチ(ブリッジ無し)で140kgを記録しています。
また、２か月の夏休みで全くウエイトを行わなかった結果、ケツ上げベンチが140kgまで低下しましたが、１週間ウエイトを再開したところ160kgまで回復しました。ここをスタートとし、４週間でどのくらい筋肉量が増えるか挑戦することにしました。
自分が着目したのは、１週間のトレーニングボリューム、タンパク質と炭水化物の摂取量、回復の３点です。
トレーニング内容の説明
今回採用したのは、トレーニングボリュームを獲得しやすい低重量高回数のハイレップトレーニングです。筋肥大は筋肉に与えるストレスの総量と相関があるので、軽い重量で高回数運動を行うとストレスを多く獲得できると言うものです。
まず、目安として１週間でのベンチプレスのトレーニングボリュームについて考えてみます。例えば、ベンチプレスを１日で100kgを100回行うと総重量10000kgとなります。また、週に２回のトレーニングを行った場合、１週間でのベンチプレスでのトレーニングボリュームはｘ２日で20000kg＝20tとなります。このトレーニングによる筋肥大を最適化する栄養を摂取すれば良いのですが、これは後に触れます。
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