今回は１カ月でどのくらい筋肉量を増やせるか実験してみました。
先に結論を述べると、低重量高回数のウエイトトレーニング＋プロティン＋クレアチンを導入したところ、１カ月で筋肉量が59.9kg→60.6kgと700gの筋肉量増加が確認されました。
以下ではこの１カ月のトレーニング内容の詳細を説明したいと思います。
はじめに
初めに、自分のコンディションについて紹介したいと思います。体格は172cm/68kg前後/体脂肪率５％程度で、普段は低回数高重量のウエイトで神経系のトレーニングをメインに行っています。ベンチプレスを例にすると今年はケツ上げベンチで180kg、ベタ寝ベンチ(ブリッジ無し)で140kgを記録しています。
また、２か月の夏休みで全くウエイトを行わなかった結果、ケツ上げベンチが140kgまで低下しましたが、１週間ウエイトを再開したところ160kgまで回復しました。ここをスタートとし、４週間でどのくらい筋肉量が増えるか挑戦することにしました。
自分が着目したのは、１週間のトレーニングボリューム、タンパク質と炭水化物の摂取量、疲労回復の３点です。
トレーニング内容の説明
今回採用したのは、トレーニングボリュームを獲得しやすい低重量高回数のハイレップトレーニングです。筋肥大は筋肉に与えるストレスの総量と相関があるので、軽い重量で高回数運動を行うと筋肉に与えるストレスを多く獲得できると言う方針のトレーニングになります。
まず、目安として１週間でのベンチプレスのトレーニングボリュームについて考えてみます。例えば、ベンチプレスを１日で100kgを100回行うと総重量10000kgとなります。
また、週に２回のトレーニングを行った場合、１週間でのベンチプレスでのトレーニングボリュームはｘ２日で20000kg＝20tとなります。ただし、トレーニングはすればするほど足し算的に効果が増えるわけではありません。恐らく最初の3set程度で筋肥大の8割程度の効果があるのではないかと思います。
しかしながら、少しでも効果を高めたいものなので、一応10set行うことにしました。そして、このトレーニングによる筋肥大を最適化する栄養を摂取すれば良いのですが、これは後に触れます。
それでは、私のトレーニング例を紹介します。
- ベンチプレス 100kg x 10rep x 10set
- (懸垂10rep ＋ スクワット 100kg x 10rep) x 10set
- アームカール 20kg x 100rep
- レッグエクステンション 50kg x 100rep
- ラットプルダウン 32kg x 100rep
- ディップス 100rep
上記の様なトレーニングを４週間行いました。１週目は60kg、２～３週目は80kg、４週目は100kgと重さを上げていきました。当初は２週目から100kgで行おうと考えていたのですが、左肩に若干の違和感があったので80kgに重量を落として様子を見ました。
私のトレーニングを試してみたいのであれば、現在のMaxの60~70%の重さ x 10rep x 5set などで試してみると良いと思います。
まず、ベンチプレスについては基本ベタ寝(非パワーフォーム)で行います。80kgだと若干の余力がある状態で10set行うことが出来ました。100kgの場合はかなりきつく、6setまでは普通にこなせましたが、7set以降は7rep目くらいからケツ上げで何とか10setまでクリアしたと言う状態でした。
これらのトレーニングを行った後、筋肉に強いハリが出ますが、翌日には回復し、筋肉痛も無い状態でした。それゆえ、低重量高回数だと筋肉へのダメージは少ないのかもしれません。ただ、私の場合はベタ寝で100kgの高回数のベンチプレスを行うと肩関節のダメージが蓄積されて行く感覚があったので、故障のリスクを下げるため、長期的に考えると80kg程度の重量が丁度良さそうだと思いました。
食事内容
まず、食事については、体重1kgに対して1g x 1.5倍程度のタンパク質を接種するのがコスパが良いとのことで、１日当たり100g程度を目安にタンパク質接種することにしました。特に、牛肉、サラダチキンなど、タンパク質が豊富な食品を食べました。
しかしながら、普通の食事で十分なタンパク質を確保するにはかなりの量を食べないといけません。そこで、効率良くタンパク質を接種するため、普通の食事に加えてプロティンを使うことにしました。血中のアミノ酸が枯渇している朝、夕方、寝る前の３回、20gずつの計60g(タンパク質含有量45g程度)を目安にプロティンを接種しました。
また、タンパク質の吸収を良くするためには炭水化物も多めに摂取することが好ましいので、米やパスタを多く食べる様に心掛けました。
そして、クレアチンを１日3~5g程度取り始めました。クレアチンはローディングしなくても少しずつ貯蔵されていくので、毎日少量ずつ摂取するくらいが丁度良いと思います。クレアチンの効果としては、筋肉内に血液を蓄える作用があり、結果的に栄養を効率良く供給できるため筋力と無酸素筋持久力が向上します。
私の場合は使用すると耐水分量が2kg程度増え、筋肉がパンプアップし、トレーニングの効率が向上した経験が多々あります。１カ月程度クレアチンを接種したら、内臓を休ませるため、数週間クレアチンを控えたりして活用しています。
それに加えて、ウエイトを行った日には、骨格のダメージ回復のため、マルチビタミンミネラルのサプリメントを接種しています。
疲労回復
プロティンの摂取には疲労回復の効果がありますが、他にも疲労回復を促す手段があります。身体を温め、血行を良くすることも疲労回復に効果的なので、運動した日には温泉の素を使い、入浴しながら身体を指圧マッサージする様にしていました。また、睡眠も大切です。
結果
週に２回ハイレップのウエイトトレーニングを行い、プロティンとクレアチンを接種したところ、１カ月程度で以下の様な体組成の変化が見られました。
本来ならばクレアチンの影響で体水分量が２kg程度増加すると予想していたのですが、逆に減少していました。これは気温が下がり、水分の摂取量が減少したことが影響したと思います。今回筋肉量が59.9→60.6kgと0.7kgの増加が見られましたが、実質的に体水分量の減少を考慮すると筋繊維自体の増加は1.1kg程度あったのではないかと思います。これが事実であれば、１年で10kg以上の筋肉量の増加が可能見込めそうです。
最後に結論を述べると、低重量高回数のトレーニング、無酸素筋持久力を向上させるクレアチン、筋肉増加の効率を上げるプロティンの摂取はかなり相性が良く効果的でした。
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